もし自分の部屋であれば、スローなバックグラウンド･ミュージックを静かに流しながらプラクティスするといい。歌がある曲を選ぶ場合はその詞が邪魔をしないことを確かめること。このプラクティスを進めるうち、自分の身体がごくわずかに揺れ動くことに気づくかもしれない。揺れ自体は重要ではないが、揺れ出してもただそのまま続けよう。
座った姿勢で、1、2分間自分の思考する精神を静めよう。たいてい、落ち着くためのよい方法は数回深呼吸することだ。落ち着いてくれば、もし可能なら、心臓の鼓動を感じよう。または胸に手をあてるか、手首に指をあてるかする必要があるかもしれない。親指以外ならどの指でそうしてもいい。1、2分そうしてみてから、手をあてずに心臓の鼓動を感じられるかどうかやってみる。長く続けるにはそれが一番いい。鼓動を感じとるのが難しくても、プラクティスを重ねるうちやがて、静かに座って身体を伝わる心臓が打つ脈動を感じられることだろう。知性を超えた身体の気づきを得る練習や、各種のリラクゼーション法などのいろいろな健康管理の技法において、自分の鼓動を感じることは共通した基本技術である。
ただ静かに座ったまま心臓の鼓動を感じよう。手を使っても使わなくてもいい。何か身体の動きに注意がゆくだろう。それでいい。呼吸にも注意を向け始めよう。鼻で吸って鼻から吐く。呼吸と鼓動の両方を感じ、そのリズムをぴったり合わせよう。例えば鼓動4回で吸い続け、鼓動4回で吐き出す。吸気と呼気の長さを同じに保とう。これは案外重要だ。2番目の例は、鼓動を5回数えながら吸った後、吐く前に鼓動6回分の呼吸停止を入れる。そして鼓動を5回数えながら吐いた後、吸う前に鼓動6回分の呼吸停止を入れる。次第に呼吸の回数と長さが変化するのに気づくだろう。それはいたって自然だ。例えば4回の鼓動が6回になったり、5回だったのが3回になったり。再度、吸気と呼気の長さが同じであることを確かめよう。
通常、1回のプラクティスとして最短でも5分は続けよう。そして電車･バス･飛行機での移動中などいろいろ違った場所で実行できる。車に乗せてもらいながら、待合室で座りながら、または試験を受ける前に。どんな外出先でもできる。何かが始まるのを待っているとき、1分間のこのプラクティスが落ち着きをもたらすだろう。覚えておこう。自分の呼吸を穏やかにすれば、身体が穏やかになる。身体が穏やかになれば、思考と内的会話が穏やかになる。身体と思考が穏やかになれば、心が静かになる。
鼓動と呼吸の長さを計るとき重要なのは、実際の鼓動を数えるのであって、決して前もって決定した数を専制的に数えるのではないということ。
心臓のはたらきと呼吸方法を合わせられるように、このプラクティスを繰り返して経験を重ねれば、心臓の鼓動が自然に感じ取ることができ数える必要はなくなるだろう。
＜要約＞
鼓動を感じ、呼吸と鼓動をシンクロさせる。吸うときに3回の鼓動プラス1回分の静止。吐くときにも3回の鼓動プラス1回分の静止。この簡単なプロセスを続ける以外何もしない。そして自分の生体システムに何が起こるかを感じ取る。数分間このプロセスを続ければリラックス状態と心の平静が得られるだろう。
